Tài liệu Hướng dẫn chương trình hoạt động thể lực nâng cao sức khoẻ phòng chống dịch Covid-19

 From
BỘ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO the People of Japan
 TÀI LIỆU HƯỚNG DẪN
 CHƯƠNG TRÌNH HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
 NÂNG CAO SỨC KHOẺ
 PHÒNG CHỐNG DỊCH COVID-19
 NĂM 2020 Lời nói đầu
 Trước diễn biến phức tạp của dịch COVID-19, Bộ Giáo dục và Đào tạo 
phối hợp với UNICEF Việt Nam, Chính phủ Nhật Bản xây dựng các bài tập 
thể dục (dưới dạng video) và tài liệu hướng dẫn tập luyện nhằm nâng cao sức 
khoẻ phòng, chống dịch COVID-19 cho trẻ em mẫu giáo và các em học sinh.
 Tài liệu này gồm 05 video và tài liệu hướng dẫn tập luyện:
 • Video số 01, 02: Bài tập Thể dục dành cho trẻ em và học sinh tiểu học 
giúp các em làm quen với những động tác Thể dục phát triển chung cơ bản; 
bài tập có tác dụng giúp các em hoạt động linh hoạt, năng động hơn, phát 
triển hệ hô hấp, tăng cường quá trình trao đổi chất, tập luyện thường xuyên sẽ 
giúp các em rèn luyện nâng cao sức khoẻ.
 • Video số 03,04: Bài thể dục dành cho học sinh trung học cơ sở giúp cơ 
thể các em linh hoạt, dẻo dai, phát triển nhóm thân trên, tăng khả năng hấp 
thụ oxy cho cơ thể, ổn định nhịp tim, huyết áp. Bài tập kết hợp các động tác 
nhắc nhở rửa tay và vệ sinh thường xuyên để phòng, chống dịch bệnh.
 • Video số 05: Bài thể dục dành cho học sinh trung học phổ thông giúp 
các em năng động, hoạt bát, những động tác liên hoàn sẽ giúp các em tăng 
cường thể lực, giảm áp lực trong cuộc sống và đặc biệt truyền đi thông điệp 
chung tay đẩy lùi dịch bệnh.
 Các bài tập được xây dựng phù hợp với lứa tuổi học sinh; tài liệu hướng 
dẫn chi tiết từng động tác, nhịp tương ứng với nhạc nền sử dụng trong các 
video giúp các em học sinh tham khảo để tập luyện cùng với các video.
 Chúc các em tập luyện thường xuyên để có sức khoẻ tốt đầy lùi dịch bệnh.
 CÁC TÁC GIẢ
 3 Tư thế chuẩn bị: 
 Hai chân khép, hai tay xuôi theo người
 Động tác số 1: VƯƠN THỞ
 Nhịp 1: Nhịp 2: 
 Chân trái bước chếch trước trái, hai tay đưa từ dưới Chân trái khép, tay hạ sang ngang
 sang ngang lên cao chếch chữ V, mắt nhìn theo tay, hít sâu xuống dưới, lên đan chéo trước ngực, 
 đầu cúi, thở ra
 Nhịp 3: Nhịp 4:
 Chân phải bước chếch trước phải, hai tay đưa từ dưới Trở về tư thế chuẩn bị
sang ngang lên cao chếch chữ V, mắt nhìn theo tay, hít sâu 5 Động tác số 3: TAY NGỰC
Nhịp 1: Chân trái bước chếch trước trái, Nhịp 2: Chân phải bước khép sang chân trái, 
 hông căng, hai tay thẳng trước hai chân khuỵu gối, ngực căng,
 hai tay co ngang vuông góc
 Nhịp 3: Chân phải bước chếch Nhịp 4: Tương tự nhịp 2
 trước phải, hông căng, hai tay nhưng đổi bên
 thẳng trước 
 LẦN 2 TƯƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN
 7 Động tác số 5: VẶN MÌNH
Nhịp 1: Chân trái bước lên trước, Nhịp 2: Xoay người hướng bên 
 trọng tâm dồn lên chân trái, trái ra sau, hai tay dang ngang, 
 chân phải mũi chân chạm sàn, mắt nhìn theo tay trái
 hai tay co trước ngực
 Nhịp 3: . Trở về tư thế Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị
 như nhịp 1
 LẦN 2 TƯƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN
 9 Động tác số 7: CHÂN
 Nhịp 1: Chân trái bước sang ngang khuỵu Nhịp 2: Bước khép về tư thế 
gối, nghiêng người sang trái, mũi chân phải chuẩn bị
 chạm sàn, hai tay cao, bàn tay vỗ vào nhau
 Nhịp 3: Nâng cao chân trái về trước Nhịp 4: Về tư thế chuẩn bị
 co gối, hai tay co ngang trước ngực, 
 tay nắm
 LẦN 2 TƯƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN
 11 Động tác số 9: BẬT NHẢY
 Nhịp 1: Nhịp 2:
 Bật tách hai chân sang ngang, khuỵu Bật khép về tư thế chuẩn bị 
 gối, hai tay cao vỗ vào nhau
 Nhịp 3: Nhịp 4: 
Bật tách dọc, chân trái trước khuỵu gối, Bật khép về tư thế chuẩn bị
 chân phải sau thẳng, tay trái ngang,
 tay phải trước
 LẦN 2 TƯƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN
 13 BÀI TẬP THỂ DỤC DÀNH CHO
 TRẺ MẪU GIÁO VÀ HỌC SINH TIỂU HỌC
 (Tài liệu hướng dẫn tập luyện cùng với Video số 02,
Bài hát: Em phòng chống Corona ở trường - Nhạc và lời: Bùi Anh Tôn)
 15 Động tác số 1: VƯƠN THỞ (tiếp theo)
 (Nhằm tăng cường hô hấp)
 Nhịp 6: Nhịp 8: 
 Bước tiếp chân phải Kiễng hai chân và 
 sang ngang, trọng tâm quay một vòng 
 Nhịp 5: chuyển sang chân phải, Nhịp 7: sang phải và 
 Bước chân trái hai tay dang ngang Chân trái bước khép chân
sang ngang, trọng tâm chéo trước chân phải, về tư thế chuẩn bị
chuyển sang chân trái, hai tay lên cao
 tay trái dang ngang tạo hình vòng cung
 LẦN 2: TUƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN
 Động tác số 2: CHẠY NHẢY
 Nhịp 1 – 8: Chạy chân sáo, hai tay co - đánh tay tự nhiên
 17 Động tác số 4: TAY (Rửa tay)
 Nhịp 1 - 4: Nhún gối bốn nhịp, tay trái co ngang trái, duỗi cổ tay,
 bàn tay phải xoa tròn trên lưng bàn tay trái bốn nhịp
Nhịp 5 - 7: Bước về trước ba bước (chân trái trước, tới chân phải), hai tay lần lượt thực hiện:
Gập khuỷu tay, mũi tay chạm vai và duỗi thẳng tay lên cao, chếch chữ V, nhịp 7 lặp lại nhịp 5
 Nhịp 8: Chụm hai chân, hai tay lên cao, chếch chữ V
 LẦN 2 TƯƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN VÀ ĐI LÙI VỀ SAU 19 Động tác số 6: TAY NGỰC
 Nhịp 1: Bước tách chân trái sang Nhịp 2: Bước khép chân Nhịp 3-4: Tương tự 
 ngang, mũi chân chạm sàn, chân trái về, hai tay thẳng chéo nhịp 1-2 nhưng đổi bên
 phải khuỵu gối, trọng tâm trên trước, lòng bàn tay úp 
chân phải, hai tay dang ngang, lòng 
 bàn tay ngửa
 Nhịp 5: Chân trái bước về trước, Nhịp 6: Khép chân 
 mũi chân chạm sàn, chân phải trái về, đứng thẳng; 
 khuỵu gối, hai tay cao chếch chữ V hai tay trở về truớc
 Nhịp 7-8: Tương tự nhịp 5-6 
 nhưng đổi chân phải
 LẦN 2: TUƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN
 21 Động tác số 8: VẶN MÌNH
 Nhịp 4:
 Nhịp 2: 
 Về tư thế chẩn bị
 Nâng gối phải co, 
 vặn người sang phải, 
 hai tay co sau đầu
Nhịp 1: Bước chân trái Nhịp 3: 
chếch trước trái, hai tay Trở về tư thế nhịp 1
 dang ngang
 Nhịp 5 – 8: TUƠNG TỰ NHỊP 1-4 NHƯNG ĐỔI BÊN
 23 Động tác số 10: KẾT BÀI
 Nhịp 1-2: Bước chân trái về trước, Nhịp 3-4: Bước chân phải lên khép vào chân trái, 
 nhón gót chân phải, hai tay dang ngang khuỵu gối, hai tay co chụm vào giữa đầu, tạo trái tim
 Nhịp 5-8: Đi lùi bốn nhịp, hai tay hạ xuống dần từ trên – ra truớc – xuống dưới
 LẦN 2: TUƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN
Nhịp 9: Tay phải co Nhịp 10: Hai tay co Nhịp 11 KẾT: Bật tách hai 
đặt chéo qua vai trái chéo trước ngực chân, hai tay lên cao chếch V 25 Tư thế chuẩn bị: 
 Hai chân khép, hai tay xuôi theo người
 Động tác số 1: ĐẦU CỔ
 (Nhằm khởi động khớp cổ)
 Nhịp 1: Nhịp 2: Nhịp 3: Nhịp 4: 
Bước chân trái sang ngang, Đầu trở về thẳng Đầu gập về trước Đầu trở về thẳng
 hai tay chống hông, 
 đầu ngửa về sau
 Nhịp 5: Nhịp 6: Nhịp 7: Nhịp 8:
 Đầu nghiêng Đầu trở về thẳng Đầu nghiêng sang phải Trở về tư thế chuẩn bị
 sang trái 27 Động tác số 3: TAY NGỰC
 (Nhằm phát triển nhóm cơ ngực)
 Nhịp 1: Nhịp 2:
 Bước chân trái sang ngang, Bước chân phải đặt gót 
 hai tay co trước ngực trước chân trái, hai tay thẳng 
 ngang, lòng bàn tay ngửa, 
 ưỡn căng ngực
 Nhịp 3: Nhịp 4:
Bước chân phải sang ngang, Trở về tư thế chuẩn bị
 hai tay co trước ngực
 LẦN 2 TƯƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN
 29 Động tác số 5: VẶN MÌNH
 (Nhằm phát triển nhóm cơ hông)
 Nhịp 1: Nhịp 2: 
 Chân trái bước sang ngang, Vặn người sang trái,
 tay trái co sau đầu hai tay co sau đầu
 Nhịp 3: Nhịp 4: 
 Trở về nhịp 1, Trở về tư thế chuẩn bị
 hai tay dang ngang
LẦN 2 TƯƠNG TỰ LẦN 1 NHƯNG ĐỔI BÊN
 31 Động tác số 7: BỤNG - LƯNG
 (Nhằm phát triển nhóm cơ bụng - lưng)
 Nhịp 1-2: Nhịp 3-4: 
Chân trái bước sang ngang, Gập người về trước, 
hai tay co chéo trước ngực tay phải chạm mũi chân trái, 
 tay trái cao
 Nhịp 5-6: Nhịp 7-8:
 Xoay người sang trái, Trở về tư thế chuẩn bị
 hai tay sau gáy
 33 Động tác số 9: CHÂN LÙI SAU
 (Nhằm phát triển nhóm cơ đùi)
 Nhịp 1: Nhịp 2: Nhịp 3: Nhịp 4: 
 Bước lùi chân trái Khép chân trái về, Bước lùi chân phải về sau, Khép chân phải về, 
 về sau, hai tay hai tay hai tay co ngang vai hai tay co trước mặt
 co ngang vai co trước mặt
 Nhịp 5: Nhịp 6: Nhịp 7: Nhịp 8: 
 Bước chân trái sang ngang, Trở về tư thế chuẩn bị Bước chân phải sang Trở về tư thế chuẩn bị
 xoay người sang phải, ngang, xoay người sang 
hai tay thẳng trước, gập cổ tay trái, hai tay thẳng trước, 
 gập cổ tay
 35 Động tác số 11: BẬT NHẢY
 (Nhằm phát triển nhóm cơ )
 Nhịp 1: Nhịp 3: 
 Bật tách hai chân ngang, hai Bật tách hai chân ngang, 
 tay ngang hai tay ngang
 Nhịp 2: Nhịp 4: 
 Bật khép hai chân, Bật khép hai chân, 
 hai tay co trước ngực hai tay co trước ngực
 Nhịp 5: Nhịp 6: Nhịp 7: Nhịp 8:
 Bật tách dọc chân trái Bật khép Bật tách dọc chân phải Bật khép
 về trước khuỵu gối, về tư thế chuẩn bị về trước khuỵu gối, về tư thế chuẩn bị
tay trái ngang, tay phải trước tay trái trước tay phải ngang
 37